Plank Hip Dip
El plank hip dip es un ejercicio de core con peso corporal que trabaja los abdominales y los oblicuos mediante una rotación lateral controlada de la cadera. Realizado desde la posición de plancha sobre los antebrazos, añade un desafío rotacional a la estabilidad de la plancha estándar, aumentando la activación de los oblicuos.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha sobre los antebrazos con los codos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
- Activa tu core y rota lentamente las caderas hacia la derecha, bajándolas hacia el suelo.
- Regresa a la posición de plancha central antes de bajar las caderas hacia la izquierda.
- Continúa alternando los lados con un movimiento fluido y controlado.
- Repite durante el número deseado de repeticiones o la duración establecida.
Claves de postura
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Rotate from your hips, not your lower back.
- Dip your hips slowly toward the floor without touching down.
Respiración: Inhale as you return to the center, and exhale as you dip your hips to the side.
Errores comunes
- Sagging your hips toward the floor can strain your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the dips uses momentum instead of muscle control.
- Lifting your glutes too high turns the movement into a pike, reducing work on your obliques.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, hombros, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 40 seconds, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–15 dips per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your lower back, reduce your range of motion or rest for a moment.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my hips touch the floor during the dip?
Not necessarily. Aim to lower them gently toward the floor, stopping just before you lose tension in your core.
Where should I feel this exercise?
You should feel your deep abdominal muscles and the sides of your waist (obliques) working to control the rotation.
How often can I do plank hip dips?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.