Plancha Sobre Codos Con RotacióN De Cadera
La plancha sobre codos con rotación de cadera es un ejercicio de peso corporal para el core que se enfoca en los oblicuos. El movimiento lateral de cadera desde la posición de plancha añade una activación dinámica de los oblicuos además de la estabilidad estática requerida para el core.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
- Manteniendo los pies en su lugar, rota lentamente la cadera y bájala hacia un lado en dirección al suelo.
- Detente justo antes de que la cadera toque el suelo, luego rota y baja hacia el otro lado.
- Continúa alternando las bajadas de cadera de manera controlada y rítmica.
- Repite durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Lower your hips under control without touching the floor.
- Move slowly from side to side to keep tension on the obliques.
Respiración: Inhale as you lower your hips to one side, and exhale steadily as you return to the center and switch sides.
Errores comunes
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Rushing through the movement, using momentum rather than muscle control to dip the hips.
- Lifting the hips too high into the air, which reduces the challenge for your obliques and waist.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, zona lumbar, deltoides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12 dips per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 30–45 seconds total, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–14 controlled dips per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, and check your form or choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my hips touch the floor during the dip?
No, aim to stop just an inch or two above the floor to keep constant tension on your waist muscles.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your obliques along the sides of your waist working, along with your deep abdominal muscles and shoulders for stability.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is fatigued. Rest briefly and ensure your stomach stays braced.