Plancha Con RotacióN De Cadera
La plancha con rotación de cadera es un ejercicio de peso corporal para el core que se enfoca en los oblicuos. Realizado desde una plancha alta, las rotaciones alternas de cadera añaden un trabajo dinámico a los oblicuos mientras se mantiene la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo alineado.
- Gira las caderas hacia la derecha, bajando la cadera derecha hacia el suelo.
- Regresa a la posición de plancha central y gira hacia la izquierda.
- Continúa alternando los lados de manera controlada.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes before you start.
- Lower your hip gently toward the floor under control.
- Keep your breathing steady throughout the twisting motion.
Respiración: Exhale as you rotate your hip toward the floor, and inhale as you return to the center high plank position.
Errores comunes
- Sagging the hips downward, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Moving too fast and using momentum instead of muscle control to rotate.
- Bending the elbows, which shifts the work away from your core and into your arms.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, deltoides, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–14 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 controlled reps per side, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Should my hips touch the floor when I twist?
Not necessarily. Lower your hip until you feel a strong contraction in your obliques, then reverse direction. Touching the floor is optional and depends on your flexibility.
Why do I feel this in my lower back instead of my waist?
This usually happens if your hips sag or if you let your core relax. Keep your midsection braced tight throughout the movement.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include core movements like this 2 to 3 times per week with at least a day of rest in between.