Plank (Op Ellebogen)
De plank op de ellebogen is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. De plank op de onderarmen verdeelt de belasting over de core en ontlast de polsen in vergelijking met een hoge plank, waardoor het een fundamentele oefening is voor core-uithoudingsvermogen.
Uitvoering
- Ga op je buik liggen en duw je lichaam omhoog op je onderarmen en tenen, waarbij je ellebogen direct onder je schouders staan.
- Span je core aan en zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot aan je hielen.
- Houd je heupen recht en voorkom dat ze doorzakken of dat je billen omhoog komen.
- Houd de positie vast voor de gewenste duur terwijl je rustig doorademt.
- Neem rust en herhaal indien nodig.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Ademhaling: Breathe in through your nose and out through your mouth steadily; do not hold your breath during the hold.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips puts unnecessary strain on your lower back.
- Piking your hips upward reduces the work done by your core.
- Looking forward strains your neck instead of keeping it neutral.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, or switch to a knee plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do my shoulders hurt instead of my abs?
Make sure your elbows are directly under your shoulders and actively push the floor away to avoid sinking.
How long should I hold a plank as a beginner?
Aim for 20 to 30 seconds with good form rather than holding a longer time with a sagging lower back.
Can I do planks every day?
Yes, light core work can be done daily, but listen to your body and rest if you feel fatigue in your lower back.