Planke På Underarmene
Planke på underarmene er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot magemusklene. Planke på underarmene fordeler belastningen over hele kjernen og reduserer belastningen på håndleddene sammenlignet med en høy planke, noe som gjør den til en grunnleggende øvelse for kjernestyrke.
Slik gjør du det
- Legg deg ned med ansiktet vendt mot gulvet og løft kroppen opp på underarmene og tærne, med albuene plassert rett under skuldrene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold en rett linje fra hode til hæler.
- Hold hoftene i ro og unngå at de synker ned eller skyter opp.
- Hold posisjonen så lenge du ønsker mens du puster rolig.
- Hvil og gjenta etter behov.
Teknikktips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Pust: Breathe in through your nose and out through your mouth steadily; do not hold your breath during the hold.
Vanlige feil
- Sagging hips puts unnecessary strain on your lower back.
- Piking your hips upward reduces the work done by your core.
- Looking forward strains your neck instead of keeping it neutral.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, or switch to a knee plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my shoulders hurt instead of my abs?
Make sure your elbows are directly under your shoulders and actively push the floor away to avoid sinking.
How long should I hold a plank as a beginner?
Aim for 20 to 30 seconds with good form rather than holding a longer time with a sagging lower back.
Can I do planks every day?
Yes, light core work can be done daily, but listen to your body and rest if you feel fatigue in your lower back.