UnterarmstüTz (Plank)
Der Unterarmstütz (Plank) ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskeln beansprucht. Diese Variante entlastet im Vergleich zur hohen Plank die Handgelenke und verteilt die Belastung gleichmäßig auf die gesamte Körpermitte, was sie zu einer grundlegenden Übung für die Rumpfstabilität macht.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücke dich auf deine Unterarme und Zehen, wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
- Spanne deine Körpermitte fest an und achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Halte das Becken stabil und vermeide es, mit der Hüfte durchzuhängen oder das Gesäß zu weit nach oben zu strecken.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und atme dabei gleichmäßig weiter.
- Pausiere und wiederhole die Übung nach Bedarf.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Atmung: Breathe in through your nose and out through your mouth steadily; do not hold your breath during the hold.
Häufige Fehler
- Sagging hips puts unnecessary strain on your lower back.
- Piking your hips upward reduces the work done by your core.
- Looking forward strains your neck instead of keeping it neutral.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, or switch to a knee plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do my shoulders hurt instead of my abs?
Make sure your elbows are directly under your shoulders and actively push the floor away to avoid sinking.
How long should I hold a plank as a beginner?
Aim for 20 to 30 seconds with good form rather than holding a longer time with a sagging lower back.
Can I do planks every day?
Yes, light core work can be done daily, but listen to your body and rest if you feel fatigue in your lower back.