Plancha Sobre Antebrazos
La plancha sobre antebrazos es un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los abdominales. La plancha sobre antebrazos distribuye la carga por todo el core y reduce la tensión en las muñecas en comparación con la plancha alta, lo que lo convierte en un ejercicio fundamental para la resistencia del core.
Cómo se hace
- Túmbate boca abajo y levanta el cuerpo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo los codos alineados directamente debajo de los hombros.
- Activa el core y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la cadera nivelada y evita que se hunda o se eleve hacia arriba.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado mientras respiras de forma constante.
- Descansa y repite según sea necesario.
Claves de postura
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Respiración: Breathe in through your nose and out through your mouth steadily; do not hold your breath during the hold.
Errores comunes
- Sagging hips puts unnecessary strain on your lower back.
- Piking your hips upward reduces the work done by your core.
- Looking forward strains your neck instead of keeping it neutral.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, or switch to a knee plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my shoulders hurt instead of my abs?
Make sure your elbows are directly under your shoulders and actively push the floor away to avoid sinking.
How long should I hold a plank as a beginner?
Aim for 20 to 30 seconds with good form rather than holding a longer time with a sagging lower back.
Can I do planks every day?
Yes, light core work can be done daily, but listen to your body and rest if you feel fatigue in your lower back.