Plank (Sui Gomiti)
Il Plank sui gomiti è un esercizio a corpo libero che mira a rinforzare gli addominali. Il plank sugli avambracci distribuisce il carico su tutto il core e riduce la tensione sui polsi rispetto al plank alto, rendendolo un esercizio fondamentale per la resistenza del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati a pancia in giù e solleva il corpo facendo leva sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo i gomiti esattamente sotto le spalle.
- Contrai l'addome e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Tieni i fianchi allineati ed evita di farli scendere o di sollevarli verso l'alto.
- Mantieni la posizione per la durata desiderata respirando in modo regolare.
- Riposa e ripeti come necessario.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti esattamente sotto le spalle.
- Attiva gli addominali e contrai i glutei.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Respirare regolarmente ed evita di trattenere il respiro.
Respirazione: Inspira dal naso ed espira costantemente dalla bocca; non trattenere il respiro durante la tenuta.
Errori comuni
- Lasciare cadere i fianchi carica inutilmente la parte bassa della schiena.
- Sollevare i fianchi verso l'alto riduce il lavoro svolto dal core.
- Guardare in avanti affatica il collo invece di mantenerlo in posizione neutra.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: spalle, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30–60 secondi, recupero 60 s
Perdere peso
3–4 serie × 30–45 secondi, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità, riposa o passa alla variante del plank sulle ginocchia.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché mi fanno male le spalle invece degli addominali?
Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle e spingi attivamente il pavimento per evitare di affondare.
Per quanto tempo dovrei mantenere un plank da principiante?
Punta a 20-30 secondi con una buona postura piuttosto che a un tempo maggiore con la parte bassa della schiena inarcata.
Posso fare i plank tutti i giorni?
Sì, un lavoro leggero per il core può essere eseguito quotidianamente, ma ascolta il tuo corpo e riposa se avverti stanchezza nella parte bassa della schiena.