Planke (På Underarme)
Planke på underarme er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der træner mavemusklerne. Planken på underarme fordeler belastningen over hele coremuskulaturen og mindsker belastningen på håndleddene sammenlignet med en høj planke, hvilket gør den til en grundlæggende øvelse for core-udholdenhed.
Sådan gør du
- Læg dig på maven og løft kroppen op på dine underarme og tæer, så dine albuer er placeret direkte under dine skuldre.
- Spænd i din core og sørg for at holde en ret linje fra hoved til hæle.
- Hold hofterne i niveau og undgå, at de synker ned eller stritter opad.
- Hold positionen i den ønskede tid, mens du trækker vejret roligt.
- Hold pause og gentag efter behov.
Teknik-tips
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Breathe steadily and avoid holding your breath.
Vejrtrækning: Breathe in through your nose and out through your mouth steadily; do not hold your breath during the hold.
Almindelige fejl
- Sagging hips puts unnecessary strain on your lower back.
- Piking your hips upward reduces the work done by your core.
- Looking forward strains your neck instead of keeping it neutral.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 45–60 seconds, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off, rest, or switch to a knee plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my shoulders hurt instead of my abs?
Make sure your elbows are directly under your shoulders and actively push the floor away to avoid sinking.
How long should I hold a plank as a beginner?
Aim for 20 to 30 seconds with good form rather than holding a longer time with a sagging lower back.
Can I do planks every day?
Yes, light core work can be done daily, but listen to your body and rest if you feel fatigue in your lower back.