Direk DesteğIyle Pistol Squat
Direk desteğiyle pistol squat, quadriceps kaslarını hedefleyen, glute, hamstring ve karın kaslarını ikincil olarak çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Denge için bir destek kullanmak, sporcunun tam pistol squat hareket açıklığını çalışmasına ve desteksiz versiyon için gereken güç ve koordinasyonu kademeli olarak geliştirmesine olanak tanır.
Nasıl yapılır
- Bir direğin, kapı kasasının veya TRX kayışının önünde durun ve destek almak için bir elinizle tutunun.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve ağırlığınızı diğer bacağa verin.
- Dengeyi sağlamak ve gerektiğinde yükü azaltmak için direkten destek alarak yavaşça tek bacaklı squat pozisyonuna inin.
- Uyluğunuz yere paralel olana veya yerin altına inene kadar alçalın, ardından topuğunuzdan güç alarak tekrar ayağa kalkın.
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayın ve bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Nefes: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.