Pistol Squats Med StøTte Fra Stolpe
Pistol squats med støtte fra stolpe er en kroppsvektøvelse som trener framsiden av lår, med sekundær aktivering av setemuskulatur, bakside lår og kjerne. Ved å bruke støtte for balansen kan utøveren øve på hele bevegelsesbanen i en pistol squat, samtidig som man gradvis bygger opp styrken og koordinasjonen som kreves for den frittstående versjonen.
Slik gjør du det
- Stå foran en stolpe, dørkarm eller TRX-stropp og hold fast med én hånd for støtte.
- Strekk det ene beinet rett ut foran deg og flytt vekten over på det andre beinet.
- Senk deg sakte ned i en ettbeins knebøy, og bruk stolpen til å holde balansen og avlaste vekten ved behov.
- Gå så dypt at låret er parallelt med eller under gulvnivå, og press deretter opp gjennom hælen for å reise deg.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og bytt bein.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Pust: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanlige feil
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.