Pistol Squat Con Supporto Lonero
I pistol squat con supporto sono un esercizio a corpo libero che mira ai quadricipiti, con un coinvolgimento secondario di glutei, femorali e addominali. Utilizzare un supporto per l'equilibrio permette all'atleta di praticare l'intero range di movimento del pistol squat, sviluppando progressivamente la forza e la coordinazione necessarie per la versione senza supporto.
Come eseguirlo
- Posizionati davanti a un palo, allo stipite di una porta o a una cinghia TRX e afferralo con una mano per fare supporto.
- Estendi una gamba dritta davanti a te e sposta il peso sulla gamba opposta.
- Scendi lentamente in uno squat a una gamba, usando il supporto per mantenere l'equilibrio e ridurre il carico se necessario.
- Scendi finché la coscia non è parallela o sotto il livello del pavimento, quindi spingi sul tallone per risalire.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato e cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto alto e il core contratto durante tutta la discesa.
- Usa il palo leggermente per l'equilibrio anziché tirare il corpo verso l'alto.
- Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone della gamba di lavoro per alzarti.
- Tieni la gamba non di lavoro tesa dritta davanti a te.
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi lentamente ed espira costantemente mentre risposti spingendo per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Tirare troppo forte con il braccio sul palo trasforma l'esercizio in una trazione per la parte superiore del corpo, riducendo l'attivazione delle gambe.
- Permettere al tallone del piede di lavoro di sollevarsi da terra sposta troppo peso in avanti sul ginocchio.
- Lasciare che il ginocchio di lavoro collassi verso l'interno sottopone l'articolazione a uno stress non necessario.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s [...] Wait, let's keep it strictly matching: 3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s Wait, output must not have formatting issues. Let me output pure json without extra newlines inside value unless necessary. Let's format cleanly: "3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s" Let's rewrite setsRepsByGoal values cleanly without internal literal newlines: build_muscle: "3–4 serie × 6–8 ripetizioni per gamba, recupero 90 s" get_fitter: "3 serie × 8–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s" lose_weight: "3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s"
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o di tipo pizzicore al ginocchio, rallenta e scegli una variante di squat più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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E se non riesco a scendere fino in fondo?
Scendi solo fino a dove riesci mantenendo una buona forma e tenendo il tallone piatto. La profondità migliorerà nel tempo con la pratica.
Quanto dovrei affidarmi al palo?
Usa solo l'assistenza delle braccia necessaria per mantenere l'equilibrio, riducendo gradualmente la presa man mano che diventi più forte.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire i quadricipiti e i glutei lavorare duramente, con un certo coinvolgimento del core per mantenere stabile il busto.