Pistol Squats Met Steun Van Een Paal
Pistol squats met steun van een paal zijn een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en buikspieren. Door gebruik te maken van een steun voor balans, kan de sporter de volledige bewegingsuitslag van de pistol squat oefenen en tegelijkertijd geleidelijk de kracht en coördinatie opbouwen die nodig zijn voor de variant zonder steun.
Uitvoering
- Ga voor een paal, deurpost of TRX-band staan en houd deze met één hand vast voor ondersteuning.
- Strek één been recht voor je uit en breng je gewicht over naar het andere been.
- Zak langzaam in een squat op één been, waarbij je de paal gebruikt om je balans te bewaren en de belasting indien nodig te verminderen.
- Zak door totdat je bovenbeen evenwijdig aan of onder de vloer is en duw jezelf vervolgens vanuit je hiel weer omhoog.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel van been.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Ademhaling: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.