Pistol Squats Med StöD
Pistol squats med stöd är en kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår, med sekundär aktivering av säte, baksida lår och mage. Genom att använda stöd för balansen kan du träna hela rörelseomfånget i en pistol squat samtidigt som du gradvis bygger upp den styrka och koordination som krävs för den obalanserade varianten.
Gör så här
- Ställ dig framför en stolpe, dörrkarm eller ett TRX-band och håll i det med en hand för stöd.
- Sträck ut det ena benet rakt framför dig och för över tyngden på det andra benet.
- Gå långsamt ner i en enbensknäböj och använd stödet för att hålla balansen och avlasta vid behov.
- Gå ner tills låret är parallellt med eller under golvet, tryck sedan ifrån genom hälen för att resa dig upp.
- Gör önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Andning: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.