Pistol Squats Avec Support (Poteau)
Les pistol squats avec support (poteau) sont un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps, avec un engagement secondaire des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux. L'utilisation d'un support pour l'équilibre permet à l'athlète de travailler l'amplitude complète du mouvement tout en développant progressivement la force et la coordination nécessaires pour la version sans assistance.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout devant un poteau, un cadre de porte ou des sangles de suspension en saisissant le support d'une main pour vous équilibrer.
- Tendez une jambe devant vous et basculez votre poids sur l'autre jambe.
- Descendez lentement en squat sur une seule jambe, en utilisant le support pour maintenir l'équilibre et réduire la charge si nécessaire.
- Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle ou sous la parallèle du sol, puis poussez sur votre talon pour remonter.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Respiration: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.