Pistol Squats Mit StangenunterstüTzung
Lonero Pistol Squats mit Stangenunterstützung sind eine Eigengewichtsübung für den Quadrizeps, bei der sekundär die Gesäßmuskulatur, die Beinbeuger und die Bauchmuskulatur beansprucht werden. Durch die Nutzung einer Stützhilfe für das Gleichgewicht kann der Athlet den vollen Bewegungsumfang der Pistol Squat trainieren und schrittweise die Kraft und Koordination für die freie Variante aufbauen.
Ausführung
- Stelle dich vor eine Stange, einen Türrahmen oder ein TRX-Band und halte dich zur Unterstützung mit einer Hand fest.
- Strecke ein Bein gerade vor dich aus und verlagere dein Gewicht auf das andere Bein.
- Gehe langsam in eine einbeinige Kniebeuge und nutze die Stange, um das Gleichgewicht zu halten und die Belastung bei Bedarf zu verringern.
- Gehe so tief, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer ist, und drücke dich dann über die Ferse wieder nach oben.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Atmung: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.