Pistol Squats Med StøTte Fra Stang
Pistol squats med støtte fra stang er en kropsvægtsøvelse, der rammer quadriceps, med sekundær aktivering af baller, baglår og mavemuskler. Ved at bruge støtte til balancen kan udøveren træne hele bevægeudslaget i en pistol squat, mens man gradvist opbygger den styrke og koordination, der kræves til den version uden støtte.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stang, dørkarm eller TRX-strop og tag fat med den ene hånd for at få støtte.
- Stræk det ene ben lige ud foran dig, og flyt din vægt over på det modsatte ben.
- Sænk dig langsomt ned i en etbens-squat, mens du bruger stangen til at holde balancen og mindske belastningen efter behov.
- Gå ned, indtil låret er parallelt med eller under gulvhøjde, og pres dig derefter op gennem hælen for at rejse dig.
- Udfør det ønskede antal gentagelser og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.