Destekli Pistol Squat
Destekli pistol squat, quadriceps kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan tek bacak squat hareketidir. Dengeyi sağlamak ve iniş kontrolünü kolaylaştırmak için dış bir destek kullanmak, sporcuların tam pistol squat için gereken gücü ve hareket kabiliyetini geliştirmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Bir direğe, TRX kayışına veya kapı çerçevesine dönük durun ve destek almak için her iki elinizle tutunun.
- Ağırlığınızı tek bir bacağa verin ve diğer bacağınızı dümdüz öne doğru uzatın.
- Destek alarak, üzerinde durduğunuz bacağınızla kalçalarınızı yere doğru indirin.
- Uzatmış olduğunuz bacağınızı yerden keserek mümkün olduğunca aşağı inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzdan güç alın.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayın ve bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Nefes: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.