Sentadillas Pistol Con Apoyo En Poste
Las sentadillas pistol con apoyo en poste son un ejercicio de peso corporal que trabaja los cuádriceps, con una activación secundaria de los glúteos, isquiotibiales y abdominales. Usar un apoyo para el equilibrio permite al atleta practicar el rango completo de movimiento de la sentadilla pistol mientras desarrolla progresivamente la fuerza y la coordinación necesarias para la versión sin apoyo.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un poste, marco de puerta o correa de TRX y sujétalo con una mano para mantener el equilibrio.
- Extiende una pierna recta frente a ti y desplaza tu peso hacia la pierna opuesta.
- Baja lentamente hasta realizar una sentadilla a una pierna, usando el poste para ayudarte con el equilibrio y reducir la carga según sea necesario.
- Desciende hasta que tu muslo esté paralelo al suelo o por debajo, luego empuja a través del talón para subir.
- Completa el número deseado de repeticiones y cambia de pierna.
Claves de postura
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Use the pole lightly for balance rather than pulling your body up.
- Drive through the mid-foot and heel of the working leg to stand.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
Respiración: Inhale deeply as you slowly lower down, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Pulling too hard with your arm on the pole turns the exercise into an upper-body pull, reducing leg activation.
- Allowing the heel of the working foot to lift off the floor shifts too much weight forward onto the knee.
- Letting the working knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee, ease off and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot get all the way down?
Only go as low as you can while maintaining good form and keeping your heel flat. Depth will improve over time with practice.
How much should I rely on the pole?
Use only as much arm assistance as necessary to keep your balance, gradually reducing your grip strength as you grow stronger.
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps and glutes working hard, with some core engagement to keep your torso stable.