Pistol Squat Assisté
Le pistol squat assisté est un squat unilatéral au poids du corps ciblant les quadriceps. L'utilisation d'un support externe pour aider à l'équilibre et contrôler la descente permet aux pratiquants de développer la force et la mobilité nécessaires au pistol squat complet.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un poteau, des sangles TRX ou un cadre de porte et saisissez-les avec les deux mains pour vous maintenir.
- Transférez votre poids sur une jambe et tendez l'autre jambe droit devant vous.
- En utilisant le support pour vous aider, abaissez vos hanches vers le sol sur la jambe d'appui.
- Descendez le plus bas possible en gardant la jambe tendue décollée du sol.
- Poussez sur votre talon pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité puis changez de jambe.
Points clés
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Respiration: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.