Pigeon Pose HöFtstretch
Pigeon pose höftstretch är en yoga-inspirerad övning med kroppsvikt som ger en djup stretch för sätet och höftens utåtrotatorer. Genom att korsa det ena benet framför dig och sänka höfterna mot golvet, fokuserar du på piriformis och sätesmuskulaturen för att förbättra rörligheten i höften.
Gör så här
- Börja i en hög plankposition och för fram det ena knät genom att placera det bakom handleden.
- Låt underbenet vila i en vinkel över mattan och sträck ut det motsatta benet rakt bakåt.
- Sänk höfterna mot golvet och sjunk ner i stretchen.
- Håll positionen i 30–60 sekunder och känn stretchen djupt i sätet på det främre benet.
- Återgå till plankposition och upprepa på motsatt sida.
Tekniktips
- Square your hips toward the floor.
- Keep your front foot flexed to protect your knee.
- Breathe deeply into your lower back and hips.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Andning: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, imagine your front hip sinking closer to the floor.
Vanliga misstag
- Rolling onto the outer hip of the front leg, which reduces the stretch in the glute and twists the lower back.
- Forcing the front shin parallel to the front of the mat, which can place unnecessary twisting pressure on the knee joint.
- Holding your breath, which creates tension in the nervous system and prevents the hip muscles from relaxing.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: höftböjare, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 30–60 seconds per side, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Bygga muskler
2 sets × 45–60 seconds per side, rest 45 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel pain in my front knee?
Ease off immediately, reduce the angle of your front knee, or switch to a seated hip stretch to protect the joint.
How often can I practice this hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or at the end of a long day of sitting.
What if my hips cannot reach the floor?
That is completely normal for beginners. Place a folded blanket or yoga block under your front hip for support.