Pigeon Pose Heupstretch Variant
De Pigeon pose heupstretch variant is een op yoga geïnspireerde oefening met lichaamsgewicht die zorgt voor een diepe stretch in de bilspieren en de externe heuprotatoren. Door één been naar voren te kruisen en je heupen richting de vloer te laten zakken, worden de piriformis en de bilspieren gericht aangepakt voor een betere heupflexibiliteit.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie en breng één knie naar voren, waarbij je deze achter je pols plaatst.
- Laat je onderbeen in een hoek op de mat rusten en strek het andere been recht naar achteren.
- Laat je heupen richting de vloer zakken en ontspan in de stretch.
- Houd dit 30–60 seconden vast en voel de diepe stretch in de bilspier van het voorste been.
- Keer terug naar de plankpositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Square your hips toward the floor.
- Keep your front foot flexed to protect your knee.
- Breathe deeply into your lower back and hips.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, imagine your front hip sinking closer to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Rolling onto the outer hip of the front leg, which reduces the stretch in the glute and twists the lower back.
- Forcing the front shin parallel to the front of the mat, which can place unnecessary twisting pressure on the knee joint.
- Holding your breath, which creates tension in the nervous system and prevents the hip muscles from relaxing.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 30–60 seconds per side, rest 30 seconds
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2 sets × 45–60 seconds per side, rest 45 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel pain in my front knee?
Ease off immediately, reduce the angle of your front knee, or switch to a seated hip stretch to protect the joint.
How often can I practice this hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or at the end of a long day of sitting.
What if my hips cannot reach the floor?
That is completely normal for beginners. Place a folded blanket or yoga block under your front hip for support.