Pigeon Pose Hofte-stræK
Pigeon pose hofte-stræk er en yoga-inspireret kropsvægtsøvelse, der giver et dybt stræk til ballerne og de udvendige hofte-rotatorer. Ved at krydse det ene ben foran og sænke hofterne mod gulvet, rammes piriformis og ballemuskulaturen for at forbedre hoftefleksibiliteten.
Sådan gør du
- Start i en høj planke-position og før det ene knæ fremad, så det placeres bag dit håndled.
- Lad underbenet hvile i en vinkel hen over måtten og stræk det modsatte ben lige bagud.
- Sænk hofterne mod gulvet og synk ned i strækket.
- Hold strækket i 30–60 sekunder, mens du mærker det dybt i ballen på det forreste ben.
- Vend tilbage til planke-positionen og gentag på den modsatte side.
Teknik-tips
- Square your hips toward the floor.
- Keep your front foot flexed to protect your knee.
- Breathe deeply into your lower back and hips.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, imagine your front hip sinking closer to the floor.
Almindelige fejl
- Rolling onto the outer hip of the front leg, which reduces the stretch in the glute and twists the lower back.
- Forcing the front shin parallel to the front of the mat, which can place unnecessary twisting pressure on the knee joint.
- Holding your breath, which creates tension in the nervous system and prevents the hip muscles from relaxing.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30–60 seconds per side, rest 30 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2 sets × 45–60 seconds per side, rest 45 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel pain in my front knee?
Ease off immediately, reduce the angle of your front knee, or switch to a seated hip stretch to protect the joint.
How often can I practice this hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or at the end of a long day of sitting.
What if my hips cannot reach the floor?
That is completely normal for beginners. Place a folded blanket or yoga block under your front hip for support.