Pont Fessier (Glute Bridge) Lonero
Le pont fessier, aussi appelé glute bridge, est un exercice de Pilates fondamental au poids du corps ciblant les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à décoller la colonne vertébrale du tapis avec articulation, renforçant la chaîne postérieure tout en développant la mobilité vertébrale et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et pressez doucement le bas de votre dos contre le tapis.
- Expirez et décollez votre colonne vertébrale du tapis vertèbre par vertèbre, en commençant par le coccyx.
- Continuez à monter jusqu'à ce que vos hanches soient complètement élevées et que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Déroulez lentement votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches
- Décollez lentement votre colonne vertébrale du tapis
- Contractez vos fessiers en haut du mouvement
- Gardez les côtes rentrées
- Maintenez une ligne droite des épaules aux genoux
Respiration: Expirez en levant les hanches et en déroulant votre colonne vertébrale ; inspirez en redescendant lentement vers le tapis.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'effort des fessiers et peut causer des tensions.
- Monter trop haut : cela peut provoquer une hyperextension de la colonne vertébrale au lieu d'utiliser les hanches.
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur : cela exerce une pression inutile sur les articulations des genoux.
- Retenir sa respiration : cela empêche la stabilité du tronc et augmente la pression interne.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, maintien de 2s en haut, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et vérifiez l'alignement de votre bassin.
- Si vous avez des blessures au cou ou à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'effectuer des mouvements d'articulation vertébrale.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Vous cambrez probablement le dos au lieu d'utiliser vos fessiers. Concentrez-vous sur le fait de basculer légèrement le bassin et d'engager vos abdominaux avant de soulever.
À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre à vos muscles de récupérer et de s'adapter.
Ai-je besoin d'équipement ?
Non, c'est un exercice au poids du corps. Un tapis de yoga ou une surface souple est utile pour le confort, mais n'est pas strictement nécessaire.