Puente De GlúTeos
El puente de glúteos, también conocido como elevación de pelvis, es un ejercicio fundamental de Pilates con peso corporal que se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Consiste en despegar la columna de la colchoneta con articulación, fortaleciendo la cadena posterior mientras se desarrolla la movilidad de la columna y la estabilidad del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta, separados al ancho de las caderas.
- Activa tu core y presiona suavemente la zona lumbar contra la colchoneta.
- Exhala y despega la columna de la colchoneta vértebra por vértebra, comenzando por el coxis.
- Continúa elevando hasta que las caderas estén completamente arriba y tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja lentamente vértebra por vértebra, regresando a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén los pies al ancho de las caderas
- Despega la columna de la colchoneta lentamente
- Aprieta los glúteos en la parte superior
- Mantén las costillas hacia adentro
- Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
Respiración: Exhala al elevar las caderas y despegar la columna; inhala mientras bajas lentamente vértebra a vértebra hasta la colchoneta.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: esto desplaza el esfuerzo lejos de los glúteos y puede causar tensión.
- Elevar demasiado: esto puede hacer que hiperextiendas la columna en lugar de usar las caderas.
- Rodillas que se meten hacia adentro: esto ejerce presión innecesaria en las articulaciones de la rodilla.
- Aguantar la respiración: esto impide la estabilidad del core y aumenta la presión interna.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, abdominales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45s
Ganar músculo
3 series × 10–12 repeticiones, 2s de pausa arriba, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente inmediatamente y revisa la alineación de tu pelvis.
- Si tienes lesiones previas en el cuello o la columna, consulta con un profesional antes de realizar movimientos de articulación vertebral.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento esto en la zona lumbar?
Es probable que estés arqueando la espalda en lugar de usar los glúteos. Enfócate en meter ligeramente el coxis y activar tu core antes de subir.
¿Con qué frecuencia debo hacerlos?
Como principiante, de 2 a 3 veces por semana es un excelente punto de partida para permitir que tus músculos se recuperen y se adapten.
¿Necesito algún equipo?
No, este es un ejercicio de peso corporal. Una esterilla de yoga o una superficie blanda ayudan con la comodidad, pero no son estrictamente necesarias.