Pelvic Curl (Glute Bridge)
De pelvic curl, ook wel bekend als de glute bridge, is een fundamentele Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren en hamstrings. Het omvat het gearticuleerd losmaken van de ruggengraat van de mat, waardoor de achterste keten wordt versterkt en tegelijkertijd de mobiliteit van de ruggengraat en core-stabiliteit worden ontwikkeld.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat, op heupbreedte.
- Span je core aan en duw je onderrug voorzichtig in de mat.
- Adem uit en til je wervelkolom wervel voor wervel van de mat, beginnend bij je staartbeen.
- Blijf omhoog komen totdat je heupen volledig gestrekt zijn en je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Rol je ruggengraat langzaam weer af tot de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je voeten op heupbreedte
- Rol je wervelkolom langzaam los van de mat
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd je ribben omlaag
- Zorg voor een rechte lijn van je schouders tot je knieën
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt en je wervelkolom oprolt; adem in terwijl je langzaam terugrolt naar de mat.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit verlegt de focus weg van de bilspieren en kan leiden tot overbelasting.
- Te hoog optillen: dit kan leiden tot overstrekking van de wervelkolom in plaats van beweging vanuit de heupen.
- Knieën naar binnen laten vallen: dit zorgt voor onnodige druk op de kniegewrichten.
- Adem inhouden: dit belemmert de core-stabiliteit en verhoogt de interne druk.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en controleer de stand van je bekken.
- Raadpleeg een professional bij nek- of rugklachten voordat je oefeningen doet die wervelkolom-articulatie vereisen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Je trekt waarschijnlijk je rug hol in plaats van je bilspieren te gebruiken. Focus op het licht kantelen van je bekken en het aanspannen van je core voordat je omhoog komt.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Als beginner is 2–3 keer per week een uitstekend startpunt om je spieren tijd te geven om te herstellen en te wennen.
Heb ik materiaal nodig?
Nee, dit is een lichaamsgewichtoefening. Een yogamat of een zachte ondergrond is prettig voor het comfort, maar niet strikt noodzakelijk.