Beckenheben (Glute Bridge)
Das Beckenheben, auch bekannt als Glute Bridge, ist eine grundlegende Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite abzielt. Dabei wird die Wirbelsäule kontrolliert von der Matte abgerollt, was die hintere Kette stärkt und gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie die Rumpfstabilität fördert.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf die Matte.
- Aktiviere deine Körpermitte und drücke den unteren Rücken sanft in die Matte.
- Atme aus und rolle deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von der Matte ab, beginnend beim Steißbein.
- Hebe das Becken weiter an, bis es vollständig oben ist und dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder ab, bis du in der Ausgangsposition bist.
- Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Füße hüftbreit aufstellen
- Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel von der Matte lösen
- Gesäßmuskulatur oben fest anspannen
- Rippenbogen geschlossen halten
- Eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien beibehalten
Atmung: Atme aus, während du die Hüfte anhebst und die Wirbelsäule aufrollst; atme ein, während du dich langsam wieder auf die Matte abrollst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert die Belastung weg vom Gesäß und kann zu Verspannungen führen.
- Zu hoch anheben: Dies kann dazu führen, dass du die Wirbelsäule überstreckst, anstatt die Hüfte zu nutzen.
- Knie fallen nach innen: Dies belastet die Kniegelenke unnötig.
- Luft anhalten: Dies verhindert die Rumpfstabilität und erhöht den Innendruck.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, Bauchmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 2s halten oben, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab und überprüfe deine Beckenausrichtung.
- Falls du bestehende Nacken- oder Wirbelsäulenverletzungen hast, halte vor der Ausführung von Wirbelsäulen-Artikulationsübungen Rücksprache mit einem Fachmann.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich bildest du ein Hohlkreuz, anstatt dein Gesäß anzuspannen. Konzentriere dich darauf, das Steißbein leicht einzuziehen und den Rumpf zu aktivieren, bevor du anhebst.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Als Anfänger sind 2–3 Mal pro Woche ein idealer Einstieg, damit sich deine Muskeln erholen und anpassen können.
Benötige ich ein Equipment?
Nein, dies ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Eine Yogamatte oder ein weicher Untergrund ist für den Komfort hilfreich, aber nicht zwingend erforderlich.