Pelvik curl (glute bridge)
Kategori: Evde PilatesHedef: kalça kaslarıVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Glute bridge olarak da bilinen pelvik curl, kalça kaslarını ve arka bacakları hedefleyen temel bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Omurganın artikülasyonu ile mattan ayrılmasını sağlar; arka zinciri güçlendirirken aynı zamanda omurga hareketliliğini ve core stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde matın üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
- Core bölgenizi sıkın ve belinizi yavaşça mata doğru bastırın.
- Nefes vererek kuyruk sokumunuzdan başlayıp omurganızı tek tek vertebra olacak şekilde mattan yukarı doğru kaldırın.
- Kalçanız tamamen havaya kalkana ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir hat oluşturana kadar yükselmeye devam edin.
- Omurganızı tekrar tek tek mata indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, karın kasları, bel kasları.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →