BĂ€ckenlyft (glute bridge)
Kategori: HemmapilatesMÄl: sÀtesmuskulaturKroppsdel: lÄrUtrustning: kroppsviktNivÄ: beginner
BĂ€ckenlyft, Ă€ven kĂ€nt som glute bridge, Ă€r en grundlĂ€ggande Pilates-övning med kroppsvikt som fokuserar pĂ„ sĂ€tesmuskulaturen och hamstrings. Ăvningen gĂ„r ut pĂ„ att rulla upp ryggraden frĂ„n mattan med artikulation, vilket stĂ€rker den bakre kedjan samtidigt som det utvecklar ryggradens rörlighet och stabilitet i bĂ„len.
SÄ gör du
- Ligg pÄ rygg med böjda knÀn och fötterna plant i underlaget, höftbrett isÀr.
- Aktivera din core och pressa lÀndryggen lÀtt mot underlaget.
- Andas ut och rulla upp ryggraden kota för kota frÄn underlaget, med början vid svanskotan.
- FortsÀtt lyfta tills höfterna Àr helt uppe och kroppen bildar en rak linje frÄn axlar till knÀn.
- Rulla lÄngsamt ner ryggraden igen, kota för kota, tills du Àr tillbaka i startpositionen.
- Upprepa önskat antal gÄnger.
Aktiverade muskler
PrimÀra: sÀtesmuskulatur. SekundÀra: hamstrings, magmuskler, lÀndrygg.
Se den guidade videon
Skapa ett gratis konto för att se demovideon, lÀgga till denna rörelse i din plan och följa dina framsteg.
Börja gratis â