Negative KlimmzüGe
Der negative Klimmzug ist eine Eigengewichtsübung, die primär den Latissimus anspricht, bei sekundärer Beteiligung von Bizeps, Trapezmuskel und Rhomboiden. Sie konzentriert sich auf die exzentrische Abwärtsphase des Klimmzugs, um die für einen vollständigen Klimmzug erforderliche Kraft in Rücken und Armen aufzubauen.
Ausführung
- Nutze einen Kasten oder einen Sprung, um die oberste Position eines Klimmzugs zu erreichen, wobei das Kinn über der Stange ist und die Arme angewinkelt sind.
- Umgreife die Stange im Obergriff schulterbreit.
- Senke deinen Körper langsam in die hängende Ausgangsposition ab, wobei die Abwärtsbewegung 3-5 Sekunden dauern sollte.
- Halte während der gesamten Abwärtsbewegung die Spannung im Latissimus und in den Armen und leiste der Schwerkraft so gut wie möglich Widerstand.
- Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, springe oder steige wieder in die Ausgangsposition nach oben und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Atmung: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Häufige Fehler
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Latissimus. Sekundär: Bizeps, Trapezmuskel, Rhomboiden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Abnehmen
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.