Negativ Pull-up
Negativ pull-up är en kroppsviktsövning som fokuserar på den excentriska fasen i en pull-up för att bygga upp den rygg- och armstyrka som krävs för att klara en full pull-up.
Gör så här
- Använd en låda eller hoppa upp för att nå toppläget i en pull-up, med hakan över stången och armarna böjda.
- Greppa stången med ett överhandsgrepp, axelbrett isär.
- Sänk långsamt kroppen mot startpositionen i hängande läge, ta 3–5 sekunder på dig för nedsänkningen.
- Behåll spänningen i ryggmusklerna och armarna under hela nedsänkningen och gör så stort motstånd mot gravitationen som möjligt.
- När du är helt utsträckt, hoppa eller kliv tillbaka till startläget och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Andning: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Vanliga misstag
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, trapezius, rhomboideus.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.