Dominada Negativa
La dominada negativa es un ejercicio con peso corporal que se centra en los dorsales, con una participación secundaria de los bíceps, trapecios y romboides. Se enfoca en la fase excéntrica (de bajada) de la dominada para desarrollar la fuerza necesaria en la espalda y los brazos para realizar una dominada completa.
Cómo se hace
- Usa un cajón o da un salto para alcanzar la posición superior de una dominada, con la barbilla sobre la barra y los brazos flexionados.
- Sujeta la barra con un agarre prono, a la anchura de los hombros.
- Baja el cuerpo lentamente hacia la posición inicial de suspensión, tardando de 3 a 5 segundos en descender.
- Mantén la tensión en los dorsales y los brazos durante todo el descenso, resistiendo la gravedad tanto como sea posible.
- Una vez totalmente extendido, salta o sube de nuevo a la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Respiración: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Errores comunes
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Músculos trabajados
Primarios: dorsales. Secundarios: bíceps, trapecios, romboides.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Perder peso
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.