Negative Pull-up
Negative pull-ups er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på den excentriske fase af en pull-up for at opbygge den styrke i ryg og arme, der kræves til en fuld pull-up.
Sådan gør du
- Brug en kasse eller et hop for at nå toppositionen i en pull-up, med hagen over stangen og bøjede arme.
- Tag fat om stangen med et overhåndsgreb i skulderbreddes afstand.
- Sænk langsomt kroppen ned mod udgangspositionen, hvor du hænger, og brug 3-5 sekunder på at komme ned.
- Hold spændingen i dine lats og arme under hele nedsænkningen, og gør modstand mod tyngdekraften så meget som muligt.
- Når du er helt strakt ud, hopper eller træder du tilbage til toppen og gentager for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Vejrtrækning: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Almindelige fejl
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Aktiverede muskler
Primære: lats. Sekundære: biceps, trapezius, rhomboids.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Tab dig
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.