Wide Grip Pull-up
Wide grip pull-up er en avansert kroppsvektøvelse som fokuserer på den brede ryggmuskulaturen gjennom en vertikal trekkbevegelse med et bredt overhåndsgrep. Det bredere grepet øker aktiveringen av ryggen og reduserer belastningen på biceps, noe som gjør øvelsen svært effektiv for å bygge bredde i ryggen.
Slik gjør du det
- Ta tak i en pull-up-stang med et overhåndsgrep som er bredere enn skulderbredde.
- Heng med armene helt utstrakt og aktiver kjernemuskulaturen.
- Trekk kroppen oppover ved å føre albuene ned mot hoftene.
- Fortsett å trekke til haken er over stangen.
- Hold en kort pause på toppen og knip sammen ryggmuskulaturen.
- Senk deg kontrollert ned til utgangsposisjon og gjenta.
Teknikktips
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Pust: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Vanlige feil
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Muskler som brukes
Primær: latissimus dorsi. Sekundær: rhomboideus, biceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Bygge muskler
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.