Negative Pull Up
De negative pull up is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats, met secundaire inzet van de biceps, trapezius en rhomboideus. De focus ligt op de excentrische (neerwaartse) fase van de pull-up om de kracht in de rug en armen op te bouwen die nodig is voor een volledige pull-up.
Uitvoering
- Gebruik een opstapje of spring om de bovenste positie van een pull-up te bereiken, waarbij je kin boven de stang is en je armen gebogen zijn.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep op schouderbreedte.
- Laat je lichaam langzaam zakken naar de beginpositie in hang, waarbij je 3-5 seconden over de afdaling doet.
- Houd tijdens de hele afdaling spanning op je lats en armen en bied zoveel mogelijk weerstand aan de zwaartekracht.
- Zodra je volledig uitgestrekt bent, spring of stap je weer naar boven en herhaal je dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Ademhaling: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Veelgemaakte fouten
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, trapezius, rhomboideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Afvallen
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.