Negative Pull Up
Negative pull up, lat kaslarını hedef alan ve ikincil olarak biceps, trapez ve rhomboid kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tam bir barfiks çekmek için gereken sırt ve kol gücünü oluşturmak amacıyla hareketin negatif (eksantrik) iniş fazına odaklanır.
Nasıl yapılır
- Barfiks demirinin en üst noktasına ulaşmak için bir kutu kullanın veya zıplayın; çeneniz barın üzerinde ve kollarınız bükülü olsun.
- Barı avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde (overhand), omuz genişliğinde kavrayın.
- Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıçtaki asılı pozisyona doğru indirin; iniş süresinin 3-5 saniye sürmesine dikkat edin.
- İniş boyunca yerçekimine karşı direnerek lat kaslarınızdaki ve kollarınızdaki gerilimi koruyun.
- Kollarınız tamamen düzleştiğinde tekrar zıplayarak veya kutudan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Grip the bar with your hands about shoulder-width apart.
- Use a box or jump to get your chin safely over the bar.
- Lower yourself down slowly, taking three to five seconds.
- Keep your core tight and maintain tension in your back muscles.
- Step back up to the top once your arms are fully extended.
Nefes: Inhale deeply at the top before you begin, and exhale steadily as you slowly lower your body down.
Sık yapılan hatalar
- Dropping down too quickly reduces the eccentric muscle-building benefits.
- Shrugging your shoulders toward your ears puts unnecessary strain on your neck.
- Relaxing your core causes your lower back to arch and reduces lat engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: biceps, trapez, rhomboid.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 5 reps focusing on smooth descent, rest 90 seconds
Kilo ver
3 sets x 4-6 controlled reps, rest 90 seconds
Kas yap
3-4 sets x 5-8 slow eccentric reps, rest 2 minutes
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or elbow pain, ease off and choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I drop too fast during the descent?
Try using a higher box or jump to give yourself a better starting position, and consciously count slowly in your head.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your back muscles (lats) and your biceps. Mild muscle soreness the next day is normal.
How often can I practice negative pull ups?
Two to three times per week with at least one rest day in between is plenty for recovery and strength gains.