Tractions En Supination Jambes RepliéEs
Les tractions en supination avec jambes repliées sont un exercice au poids du corps ciblant le grand dorsal. La prise en supination accentue l'implication des biceps, tandis que le fait de replier les jambes modifie le centre de gravité et limite l'utilisation de l'élan.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Croisez vos chevilles et pliez les genoux pour ramener vos jambes derrière vous en position repliée.
- Contractez vos abdominaux et tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos dorsaux et vos biceps.
- Redescendez lentement en position de suspension et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bar with palms facing toward you.
- Cross your ankles and bend your knees behind you.
- Engage your core to prevent swinging.
- Pull your chest up toward the bar.
- Lower down with control until your arms are fully extended.
Respiration: Inhale as you hang at the bottom, and exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging legs, which reduces work done by the lats and biceps.
- Shrugging shoulders up toward ears, which creates tension in the neck instead of the upper back.
- Not pulling high enough, which limits the full range of motion of the exercise.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 5-8 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets x 5-8 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler pulling variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why fold the legs during a chin-up?
Folding your legs shifts your center of gravity and helps prevent you from using momentum or kicking your legs to get up.
What if I can't do a full chin-up yet?
You can start with regression movements like an assisted pull-up or an inverted row to build the necessary upper body strength.
Should I feel this in my arms or back?
You should feel it working both your lats in your back and your biceps in your arms due to the underhand grip.
How often can I practice chin-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.