Tractions (Pull-up)
La traction est un exercice fondamental au poids du corps ciblant le grand dorsal. En utilisant une prise en pronation, elle développe la force de tirage du haut du corps au niveau du dos, des biceps et des épaules, et constitue un indicateur clé de la force relative.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et évitez de balancer votre corps.
- Tirez votre corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez vos dorsaux.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de suspension initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width with palms facing away.
- Engage your core to keep your body steady and prevent swinging.
- Drive your elbows down and back to lift your chest toward the bar.
- Pause briefly at the top with your chin clearing the bar.
- Lower yourself with control until your arms are fully extended.
Respiration: Inhale as you prepare to pull, exhale firmly as you lift your body upward, and inhale again as you lower down with control.
Erreurs courantes
- Using momentum or swinging your legs because it robs your back muscles of productive tension.
- Shrugging your shoulders up toward your ears because it shifts work away from your lats.
- Stopping short of full extension at the bottom because it reduces your overall range of motion.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and switch to a gentler variation like the lat pulldown.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot do a single pull-up yet?
That is completely normal. Start with regression exercises like negative pull-ups or assisted pull-ups to build the required strength gradually.
Which grip is better, overhand or underhand?
An overhand grip emphasizes the lats across your back, while an underhand grip (chin-up) places a bit more emphasis on the biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps rather than actively driving the elbows down and back. Focus on leading the movement with your chest.