Tirage Vertical à La Bande éLastique Lonero
Le tirage vertical à la bande élastique reproduit le mouvement du tirage poulie haute en utilisant une bande fixée en hauteur. Il cible les dorsaux et les biceps via un mouvement de traction verticale et est efficace pour développer la largeur du dos à domicile ou comme exercice d'échauffement.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande élastique à un point d'ancrage situé en hauteur.
- Agenouillez-vous ou asseyez-vous face au point d'ancrage et saisissez la bande avec les deux mains, avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
- Tirez la bande vers le haut de votre poitrine tout en ramenant vos coudes vers vos flancs.
- Marquez une pause en bas du mouvement en contractant vos dorsaux.
- Laissez la bande remonter lentement jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted toward the ceiling
- Lead the pull by driving your elbows down and back
- Squeeze your shoulder blades together at the bottom
- Control the band on the way back up
Respiration: Exhale as you pull the band down toward your chest, and inhale slowly as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging your torso back, which reduces the work done by your lats.
- Pulling with your hands instead of driving with your elbows, which tires your arms out before your back.
- Allowing the band to snap back up quickly, which misses out on the muscle-building lowering phase.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: biceps, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off the range of motion or use a lighter band.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands. Focus on driving your elbows down rather than pulling with your grip.
How high does the anchor point need to be?
Anchor it as high as possible, such as over the top of a sturdy door with a door anchor, to mimic a true overhead pulldown angle.
How many days a week can I do this exercise?
You can safely perform this back exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.