Tractions En Pronation Prise Large
Les tractions en pronation prise large sont un exercice au poids du corps avancé ciblant les dorsaux via un mouvement de tirage vertical avec une prise en pronation large. Cette prise plus large augmente l'activation des dorsaux et réduit la sollicitation des biceps, ce qui en fait un exercice très efficace pour développer la largeur du dos.
Comment l'exécuter
- Saisissez une barre de traction en pronation avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous bras tendus et gainez votre sangle abdominale.
- Tirez votre corps vers le haut en dirigeant vos coudes vers vos hanches.
- Continuez le mouvement jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Marquez une pause en haut en contractant vos dorsaux.
- Redescendez lentement jusqu'à la position de suspension initiale et répétez.
Points clés
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Respiration: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Erreurs courantes
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: rhomboïdes, biceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.