Abdominales VersióN 1
Abdominales versión 1 es un ejercicio de peso corporal para el core que se enfoca en los abdominales, con una participación secundaria de los flexores de la cadera y los oblicuos. Consiste en un movimiento de abdominal completo para fortalecer la parte anterior del core y desarrollar la resistencia abdominal.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.
- Activa los abdominales y eleva el torso completamente hasta que los codos se acerquen a las rodillas.
- Haz una pausa breve en la parte superior y luego baja lentamente el torso a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Lie flat with knees bent and feet flat on the floor.
- Place hands behind your head with elbows pointing outward.
- Engage your abs to curl your torso upward.
- Pause briefly when your elbows approach your knees.
- Lower your torso slowly back to the starting position.
Respiración: Exhale as you curl your torso upward, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Errores comunes
- Pulling on the neck with hands: This strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up: This reduces muscle engagement and defeats the purpose of strength building.
- Lifting feet off the floor: This shifts the focus away from the core and onto the hip flexors.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or switch to a gentler crunch variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Should my feet be held down?
For beginners, it is fine to keep your feet flat on the floor naturally without holding them down, which reduces hip flexor strain.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back often means your abs are fatiguing or you are using momentum. Slow down and reduce your range of motion.
How often can I do sit ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strengthening your abdominal muscles.