Neck Jaw Stretch
Il neck jaw stretch è un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli del collo e della mascella. Combina un'inclinazione laterale della testa con una protrusione della mandibola per allungare lo sternocleidomastoideo e la muscolatura circostante del collo.
Come eseguirlo
- Siediti in posizione eretta con la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Inclina la testa verso destra, portando l'orecchio destro verso la spalla destra.
- Spingi delicatamente la mandibola in avanti e leggermente verso l'alto per sentire un allungamento sul lato sinistro del collo e della mascella.
- Mantieni la posizione di allungamento per 10-15 secondi.
- Torna alla posizione neutra e ripeti sul lato opposto.
- Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Siediti dritto con le spalle rilassate
- Mantieni la colonna vertebrale allineata
- Inclina l'orecchio verso la spalla
- Sporgi delicatamente la mascella inferiore
- Respira profondamente durante tutta la tenuta
Respirazione: Mantieni inspirazioni ed espirazioni lente e costanti; non trattenere il respiro durante lo stretching.
Errori comuni
- Sollevare le spalle: limita l'allungamento dei muscoli del collo
- Inclinare troppo: può causare sforzi o fastidi al collo
- Muoversi troppo velocemente: riduce i benefici del rilascio dei tessuti profondi
- Forzare la mascella: può causare tensioni inutili all'ATM
Muscoli coinvolti
Primari: collo. Secondari: massetere, sternocleidomastoideo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 15 s di tenuta per lato, riposo 30 s
Perdere peso
3 serie × 15 s di tenuta per lato, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 20 s di tenuta per lato, riposo 30 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al collo o alla mascella, fermati immediatamente e riduci l'intensità.
- Se hai una storia di problemi alla mascella o all'articolazione temporo-mandibolare (ATM), consulta un professionista prima di eseguire questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire dolore durante questo stretching?
No, dovresti avvertire una tensione delicata, mai un dolore acuto. Se senti dolore, fermati immediatamente.
Ogni quanto dovrei farlo?
Puoi eseguire questo stretching quotidianamente, specialmente se passi molte ore alla scrivania.
Posso farlo in piedi?
Sì, ma stare seduti ti aiuta a concentrarti sul mantenere la postura eretta e le spalle rilassate.