Neck Jaw Stretch
Lonero neck jaw stretch er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på nakke- og kæbemuskulaturen. Den kombinerer et lateralt hovedvip med en fremadskydning af kæben for at strække sternocleidomastoid og den omkringliggende nakkemuskulatur.
Sådan gør du
- Sid oprejst med ret ryg og afslappede skuldre.
- Bøj hovedet mod højre, så højre øre kommer mod højre skulder.
- Skub forsigtigt underkæben fremad og en smule opad, indtil du mærker et stræk i venstre side af nakken og kæben.
- Hold strækket i 10–15 sekunder.
- Vend tilbage til neutral position og gentag på den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sid rank med afslappede skuldre
- Hold rygsøjlen ret
- Vip øret mod skulderen
- Skyd underkæben forsigtigt frem
- Træk vejret dybt under hele strækket
Vejrtrækning: Bevar langsomme, rolige ind- og udåndinger; hold ikke vejret, mens du strækker.
Almindelige fejl
- At trække skuldrene op: det begrænser strækket i nakkemusklerne
- At vippe for langt: kan forårsage nakkespændinger eller ubehag
- At bevæge sig for hurtigt: mindsker effekten af dybdegående vævsafspænding
- At tvinge kæben: kan føre til unødvendige spændinger i TMJ
Aktiverede muskler
Primære: nakke. Sekundære: tyggemuskler, sternocleidomastoid.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 15 s hold pr. side, pause 30 s
Tab dig
3 sæt × 15 s hold pr. side, pause 30 s
Opbyg muskelmasse
3 sæt × 20 s hold pr. side, pause 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i nakke eller kæbe, skal du straks stoppe og mindske intensiteten.
- Hvis du tidligere har haft problemer med kæben eller TMJ, bør du rådføre dig med en professionel, før du udfører denne øvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg mærke smerte under dette stræk?
Nej, du bør kun mærke en mild spænding, aldrig skarp smerte. Hvis du mærker smerte, skal du straks stoppe.
Hvor ofte skal jeg udføre øvelsen?
Du kan udføre dette stræk dagligt, især hvis du bruger mange timer ved et skrivebord.
Kan jeg gøre dette stående?
Ja, men at sidde ned hjælper dig med at fokusere på at holde en oprejst holdning og afslappede skuldre.