ÉTirement Du Cou Et De La MâChoire Lonero
L'étirement du cou et de la mâchoire est un exercice au poids du corps ciblant les muscles du cou et de la mâchoire. Il combine une inclinaison latérale de la tête avec une protrusion de la mâchoire pour étirer le muscle sternocléidomastoïdien et la musculature environnante du cou.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit, le dos aligné et les épaules détendues.
- Inclinez la tête vers la droite en rapprochant votre oreille droite de votre épaule droite.
- Poussez doucement votre mâchoire inférieure vers l'avant et légèrement vers le haut pour ressentir un étirement sur le côté gauche du cou et de la mâchoire.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes.
- Revenez en position neutre et répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec les épaules détendues
- Gardez la colonne vertébrale bien droite
- Inclinez l'oreille vers l'épaule
- Avancez doucement la mâchoire inférieure
- Respirez profondément pendant toute la durée du maintien
Respiration: Maintenez des inspirations et expirations lentes et régulières ; ne bloquez pas votre respiration pendant l'étirement.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules : cela limite l'étirement des muscles du cou
- Incliner trop loin : peut causer une tension ou un inconfort cervical
- Bouger trop vite : réduit les bienfaits de la libération tissulaire profonde
- Forcer sur la mâchoire : peut entraîner une tension inutile au niveau de l'ATM
Muscles sollicités
Principal: cou. Secondaire: masséter, sternocléidomastoïdien.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 15 s de maintien par côté, 30 s de repos
Perdre du poids
3 séries × 15 s de maintien par côté, 30 s de repos
Prendre du muscle
3 séries × 20 s de maintien par côté, 30 s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le cou ou la mâchoire, arrêtez immédiatement et relâchez la tension.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de mâchoire ou d'ATM, consultez un professionnel avant de réaliser cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?
Non, vous devez ressentir une tension légère, jamais une douleur vive. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures devant un bureau.
Puis-je le faire debout ?
Oui, mais la position assise vous aide à mieux vous concentrer sur le maintien d'une posture droite et des épaules détendues.