Nacken-kiefer-dehnung
Die Nacken-Kiefer-Dehnung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Nacken- und Kiefermuskulatur abzielt. Sie kombiniert eine seitliche Kopfneigung mit einem Vorschieben des Kiefers, um den Kopfwender sowie die umliegende Nackenmuskulatur zu dehnen.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern entspannt.
- Neigen Sie den Kopf zur rechten Seite, sodass sich das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter bewegt.
- Schieben Sie den Unterkiefer sanft nach vorne und leicht nach oben, um eine Dehnung auf der linken Seite des Nackens und Kiefers zu spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 10–15 Sekunden.
- Kehren Sie in die neutrale Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Fahren Sie mit dem abwechselnden Dehnen beider Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Aufrecht sitzen, Schultern entspannt lassen
- Wirbelsäule gerade halten
- Ohr sanft in Richtung Schulter neigen
- Unterkiefer leicht nach vorne schieben
- Während des Haltens tief atmen
Atmung: Atme langsam und gleichmäßig ein und aus; halte während der Dehnung nicht die Luft an.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern: schränkt die Dehnung der Nackenmuskulatur ein
- Zu weites Neigen: kann zu Verspannungen oder Beschwerden im Nacken führen
- Zu schnelle Ausführung: mindert den Effekt der Tiefengewebslockerung
- Kiefer erzwingen: kann zu unnötiger Spannung im Kiefergelenk führen
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Kaumuskel, Kopfwender.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 15 s halten pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15 s halten pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 20 s halten pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Nacken oder Kiefer sofort abbrechen und die Dehnung verringern.
- Bei Kieferproblemen oder CMD (craniomandibuläre Dysfunktion) vor der Ausführung einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Nein, du solltest lediglich ein sanftes Ziehen spüren, niemals stechende Schmerzen. Bei Schmerzen sofort abbrechen.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich ausführen, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.
Kann ich die Übung auch im Stehen machen?
Ja, aber im Sitzen fällt es leichter, auf eine aufrechte Haltung und entspannte Schultern zu achten.