Estiramiento De Cuello Y MandíBula
El estiramiento de cuello y mandíbula es un ejercicio con peso corporal que trabaja los músculos del cuello y la mandíbula. Combina una inclinación lateral de la cabeza con una protrusión de la mandíbula para estirar el esternocleidomastoideo y la musculatura circundante del cuello.
Cómo se hace
- Siéntate erguido con la espalda recta y los hombros relajados.
- Inclina la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Empuja suavemente la mandíbula inferior hacia adelante y ligeramente hacia arriba para sentir un estiramiento en el lado izquierdo del cuello y la mandíbula.
- Mantén el estiramiento durante 10 a 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral y repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con los hombros relajados
- Mantén la columna recta
- Inclina la oreja hacia el hombro
- Proyecta la mandíbula inferior suavemente hacia adelante
- Respira profundamente durante todo el estiramiento
Respiración: Mantén inhalaciones y exhalaciones lentas y constantes; no aguantes la respiración mientras estiras.
Errores comunes
- Encoger los hombros: limita el estiramiento de los músculos del cuello
- Inclinar demasiado: puede causar tensión o molestias en el cuello
- Moverse muy rápido: reduce el beneficio de la liberación de tejido profundo
- Forzar la mandíbula: puede generar tensión innecesaria en la ATM
Músculos trabajados
Primarios: cuello. Secundarios: masetero, esternocleidomastoideo.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 15 s de mantenimiento por lado, descanso 30 s
Perder peso
3 series × 15 s de mantenimiento por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 20 s de mantenimiento por lado, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en el cuello o la mandíbula, detente inmediatamente y reduce la intensidad.
- Si tienes antecedentes de problemas mandibulares o ATM, consulta a un profesional antes de realizar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debo sentir dolor durante este estiramiento?
No, deberías sentir una tensión suave, nunca un dolor agudo. Si sientes dolor, detente de inmediato.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo?
Puedes realizar este estiramiento a diario, especialmente si pasas muchas horas frente a un escritorio.
¿Puedo hacerlo de pie?
Sí, pero estar sentado te ayuda a concentrarte en mantener una postura erguida y los hombros relajados.