Neck Jaw Stretch
De neck jaw stretch is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de nek- en kaakspieren. Het combineert een zijwaartse kanteling van het hoofd met een kaakprotrusie om de sternocleidomastoideus en de omliggende nekspieren te rekken.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je rug recht en je schouders ontspannen.
- Kantel je hoofd naar rechts en breng je rechteroor richting je rechterschouder.
- Duw je onderkaak voorzichtig naar voren en iets omhoog totdat je een rek voelt aan de linkerkant van je nek en kaak.
- Houd de rek 10–15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie en herhaal aan de andere kant.
- Blijf afwisselen tussen beide kanten voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met ontspannen schouders
- Houd je rug recht
- Kantel je oor richting je schouder
- Steek je onderkaak voorzichtig naar voren
- Adem diep door gedurende de gehele houding
Ademhaling: Houd een langzame, gelijkmatige ademhaling aan; houd je adem niet in tijdens het stretchen.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken: dit beperkt de rek in de nekspieren
- Te ver kantelen: kan nekklachten of ongemak veroorzaken
- Te snel bewegen: vermindert het effect van de diepe weefselontspanning
- De kaak forceren: kan leiden tot onnodige spanning in het kaakgewricht
Getrainde spieren
Primair: nek. Secundair: masseter, sternocleidomastoideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 15 s vasthouden per kant, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 15 s vasthouden per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 20 s vasthouden per kant, 30 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct en verminder de intensiteit als je scherpe pijn in je nek of kaak voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening uitvoert als je een geschiedenis hebt van kaakklachten of TMJ.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen tijdens deze stretch?
Nee, je hoort een milde spanning te voelen, nooit scherpe pijn. Stop direct als je pijn voelt.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, zeker als je veel uren achter een bureau doorbrengt.
Kan ik dit staand doen?
Ja, maar zittend kun je je beter concentreren op een rechte houding en ontspannen schouders.