Neck Jaw Stretch
Neck jaw stretch er en øvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på nakke- og kjevemuskulaturen. Den kombinerer en sideveis bøy av hodet med en fremskyvning av kjeven for å tøye den nikkende hode muskelen og omkringliggende nakkemuskulatur.
Slik gjør du det
- Sitt oppreist med rett rygg og avslappede skuldre.
- Bøy hodet mot høyre, slik at høyre øre beveger seg mot høyre skulder.
- Skyv underkjeven forsiktig fremover og litt oppover til du kjenner en strekk på venstre side av nakken og kjeven.
- Hold tøyningen i 10–15 sekunder.
- Gå tilbake til nøytral posisjon og gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Sitt oppreist med avslappede skuldre
- Hold ryggen rett
- Tilt øret mot skulderen
- Skyt underkjeven forsiktig frem
- Pust dypt gjennom hele strekken
Pust: Oppretthold langsomme, jevne inn- og utpust; ikke hold pusten mens du tøyer.
Vanlige feil
- Heving av skuldrene: begrenser strekken i nakkemusklene
- For kraftig tilting: kan forårsake nakkespenninger eller ubehag
- For raske bevegelser: reduserer effekten av dybdevevsmassasjen
- Tvinger kjeven: kan føre til unødvendige spenninger i TMJ
Muskler som brukes
Primær: nakke. Sekundær: tyggemuskel, den nikkende hode muskelen.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 15 s hold per side, hvile 30 s
Gå ned i vekt
3 sett × 15 s hold per side, hvile 30 s
Bygge muskler
3 sett × 20 s hold per side, hvile 30 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i nakken eller kjeven, stopp umiddelbart og reduser intensiteten.
- Hvis du har en forhistorie med kjeveproblemer eller TMJ, rådfør deg med en fagperson før du utfører denne øvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg føle smerte under denne tøyningen?
Nei, du skal kun føle en mild strekk, aldri skarp smerte. Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart.
Hvor ofte bør jeg gjøre dette?
Du kan utføre denne tøyningen daglig, spesielt hvis du tilbringer mange timer ved et skrivebord.
Kan jeg gjøre dette stående?
Ja, men det å sitte hjelper deg med å fokusere på å holde holdningen oppreist og skuldrene avslappet.