Chest Extension
Chest extension is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de rugstrekkers. Je voert de oefening uit in buikligging met de armen langs het lichaam, waarbij je de borst van de mat tilt om de achterste keten te versterken en de thoracale extensie en houding te verbeteren.
Uitvoering
- Ga op je buik op de mat liggen met je armen langs je zij gestrekt en je handpalmen omhoog gericht.
- Span je core aan en knijp je bilspieren samen.
- Til je borst en bovenlichaam zo ver als comfortabel is van de mat, terwijl je je nek in een neutrale positie houdt.
- Houd dit even vast op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je borst langzaam weer zakken naar de mat.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je blik op de vloer gericht om je nek te ontzien.
- Stel je voor dat je je navel richting je ruggengraat trekt.
- Maak je lichaam lang voordat je omhoog komt.
- Houd je schouders weg bij je oren.
- Gebruik je rugspieren, niet de spanning in je onderrug.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je borst optilt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je nek overbelasten door omhoog te kijken, wat voor onnodige spanning in de nekwervels zorgt.
- Te hoog optillen, waardoor de lendenwervels kunnen comprimeren in plaats van ze te versterken.
- Je adem inhouden, wat de core-activatie belemmert en de interne druk verhoogt.
- Momentum gebruiken om je lichaam omhoog te zwiepen, wat de effectiviteit voor spiercontrole vermindert.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen, 3 s vasthouden op het hoogste punt, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je een voorgeschiedenis met rug- of nekklachten? Doe het rustig aan en raadpleeg een professional voordat je begint.
- Voel je scherpe pijn tijdens de beweging? Stop dan direct en kies een lichtere variant.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderrug?
Je hoort een lichte activatie te voelen, maar nooit scherpe pijn. Voel je een stekend gevoel? Verklein dan je bewegingsuitslag.
Hoe vaak mag ik chest extensions doen?
Als oefening voor beginners kun je dit 3–4 keer per week uitvoeren als onderdeel van een gebalanceerd schema.
Heb ik materiaal nodig?
Nee, deze oefening is ontworpen voor lichaamsgewicht en kan op een matje of een comfortabele, vlakke ondergrond worden gedaan.