Cross-body Mountain Climbers
Cross-body mountain climbers zijn een dynamische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. Door elke knie naar de tegenovergestelde elleboog te brengen, voegt de beweging een rotatie-element toe dat de core-activatie intensiveert en de hartslag verhoogt.
Uitvoering
- Start in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en breng je rechterknie richting je linkerelleboog.
- Zet je rechtervoet terug in de startpositie en breng direct daarna je linkerknie richting je rechterelleboog.
- Ga door met het afwisselen van kanten in een gecontroleerde, ritmische beweging.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your abs to keep your hips level throughout the movement.
- Exhale as you drive your knee across toward the opposite elbow.
- Maintain a steady, controlled rhythm rather than rushing.
Ademhaling: Exhale as you drive your knee toward your opposite elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain because the core loses tension.
- Bouncing up and down reduces engagement in the abs and shoulders.
- Rushing through reps leads to sloppy form and awkward twisting.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds continuous, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–16 total reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt?
Ensure your hands are directly under your shoulders. If discomfort persists, try performing them on elevated surfaces or fists.
How many times a week can I do cross-body mountain climbers?
You can incorporate them 2 to 3 times per week as part of your core or cardio routine.
Are these suitable if I am a complete beginner?
They can be challenging for beginners. Start with an incline variation or standard mountain climbers before adding the cross-body twist.